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新福彩3d字谜图谜总汇:这样练腹肌,比做1000个仰卧起坐都管用!

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这样练腹肌,比做1000个仰卧起坐都管用!

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大部分人进行腹肌训练的初衷就是为了拥有好看的腹肌,能时不时的炫个腹。而腹肌训练最大的作用其实是锻炼你的核心力量,提高你的身体机能。

腹肌的作用

腹肌有棱有形,很是好看,不过腹肌可不单单是用来看的,作为身体核心肌群的重要组成部分,它还起到了很多关键作用!

1、腹肌在生理上,负责保持躯干的稳定并控制身体重心的移动,包括前屈、转体和侧屈等。2、腹肌起着?;じ骨辉嗥?、腰椎脊椎,维持正常的腰背曲线等作用。3、由于腹肌的一部分附在骨盆前,还可以帮助骨盆摆在正确位置上,避免“骨盆前倾”等身姿问题。4、最后,作为核心肌群的重要组成,腹肌也是上下肢力量传导的关键,对于运动水平和力量发挥,都有很重要的作用。

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腹肌训练易陷入的误区

一、专项练腹要不得!

人的身体并不是独立运作的,你不可能其他身体部分还是软绵绵的却有着巧克力腹肌。虽然专项的腹肌训练,可以更好地雕塑腹肌细节和厚度,但是腹直肌的生长潜力很小,即使你施加再大重量、最多时间,也不会有很明显的围度增长!

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更重要的是,很多朋友为出腹肌专项练腹,结果腹肌没出,却刺激到更有生长潜力的腹斜肌,反而让腰围越练越粗……

二、数量形态天注定!

我们腹肌由4个部分组成:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横??;而我们最常说的几块几块腹肌,主要指的是腹直??!腹直肌其实只是一块肌肉,之所以看上去有好几块,是由于附在其上的腱划隔断形成的。

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所以腹肌的块数和腹肌是否对称都是由腱划来决定的。而腱划分化的位置,则是由基因决定的。这也就是说,如果你腹肌不对称,那并不是练歪了或者是没练好,是打娘胎里就已经定好了的。

腹部脂肪如何减

腰腹,是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。很多人训练了几个月,发现身体其它部位都瘦了,而肚子上顽固的脂肪并未消耗掉。下面就教大家如何高效的刷脂,帮你消除脂肪。

1、有氧+无氧训练

无氧训练来提升肌肉质量,提高自己的基础代谢,来加速脂肪的消耗,多做专门性的腹部训练可以更好地紧致腹肌,使腹部看起来更加纤细。而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗,降低我们的体脂。

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2、高强度间歇性训练

HIIT:也叫“高强度间歇性训练法”,是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动,采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗。

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3、有氧无氧交替训练

顾名思义,就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧,这样可以加速消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

腹肌训练动作推荐

推荐几个腹肌训练动作

可以自己进行组合练习,保证让你核心杠杠滴!

俄罗斯转体

每组15次,3-4组

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

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平板支撑

每组30秒,2-3组

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

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仰卧屈膝提髋

每组15次,3-4组

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

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仰卧交替触踝

每组30秒,2-3组

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

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坐姿剪刀式踢腿

每组30秒,2-3组

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

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仰卧触踝

每组15次,3-4组

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

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交叉摸膝卷腹

每组30秒,2-3组

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

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鸟狗式

每组15次,3-4组

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

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清晰的腹肌,是无论男女都十分向往的。但是健身没有捷径,想要完美的体型,就不能只一味锻炼腹肌而忽略全身运动,全身减脂和合理的饮食才是你‘露’出腹肌的关键!

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