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彩票数据分析软件:打算用硬拉练背,就必须掌握这些技巧,让硬拉更准确的刺激背阔肌

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打算用硬拉练背,就必须掌握这些技巧,让硬拉更准确的刺激背阔肌

硬拉这个动作复合性很高,所以它既可以练腿,也可以练背,一般练腿比较常见,但是也有一部分人会用硬拉来练背。

无论是练腿还是练背,基本的动作标准还是一样的,就算练背也不能无视这些动作规范。

  • 脊柱中立
  • 臀腿支撑
  • 沉肩
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脊柱中立就是要大家腰背保持挺直,不要弓腰也不要塌腰。臀腿支撑就是臀部大腿起到了主要的力量承载,而不能是腰部。沉肩就是不能耸肩,不能把头缩紧脖子里面去。

基本的安全标准都是一样的,但是练背硬拉有它独有的一些训练技巧,这些技巧可以帮助玩家用硬拉更为精准的刺激背阔肌。

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硬拉起身时,肩部后撤,手肘后撤

背部训练的动作过程,就是划船,但是练腿的时候,一般上身是固定的,基本上不会有划船动作。

到了练背的时候,就要把划船动作引入到硬拉过程当中去,否则你还是再用硬拉练腿,而不是练背。

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首先肩部后撤,挺胸。这时候你会感受到背部肌肉有一点轻微的挤压感,这时候代表我们用肩带背的过程完成了。

其次手肘要微微弯曲,然后手肘向后划,这时候会让背部肌肉的挤压感更强,这是一个增强背部发力的一个技巧。

如果杠铃硬拉你做不到这两点的话,那你可以选择哑铃硬拉来逐渐适应,哑铃比杠铃的活动范围更大,更好体会动作发力技巧。

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双脚站距缩窄,这样能让背部肌肉收缩伸展更加充分

用硬拉练腿的时候,双脚站距稍微有点宽,这样更有利于屈髋动作的实现,从而让我们的臀腿承受更大的重量。

但是在练背硬拉的时候,双脚站距需要缩窄一点,当你双脚站距缩小的时候,你会发现背部肌肉的伸展和收缩幅度将会更大。

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因为双脚站距缩窄之后,屈髋幅度下不去,所以我们身体会更加前倾来发力,这样一来背部就完全释放了出来,从而活动范围变得更大。

不过这种方式,一般负重能力不会很高,因为屈髋幅度下不去,往往就意味着臀腿分担的重量有所减少,这点重量会被腰部分担。

所以尽量采取小于练腿硬拉的重量来进行,防止腰部受伤。不过尽管重量降低了,但是背部肌肉刺激是处于上升的。

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硬拉+划船,硬拉划船这个动作更有利于背部刺激

最后要分享一个技巧,这个技巧就是硬拉+划船,也叫硬拉划船,就是在下半程采取硬拉,上半程采取划船的结合体。

这个动作既吸收了硬拉练背的全面性,同时又吸收了划船动作的精准性,所以很多高手玩家都在采用。

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这种训练动作叫复杂动作,所以需要大家有一定的基础。不过虽然受伤风险较高,但是背部训练效果却优于传统的硬拉和划船的。

这个动作适合力量瓶颈期采用,如果你划船动作负重加不上去,可以尝试增高难度,来让肌肉获得更好的刺激。

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以上就是硬拉练背的三个技巧,这三个技巧相比于传统硬拉而言,难度有所提升。玩家在训练的时候,一定要注意自身的训练基础,防止训练受伤。

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