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减肥时这么吃,减的越多,反弹越多

先说结论:凡是不符合“少量热量缺口+营养均衡”的极端饮食方式,都会越减越反弹。

你的目的是减脂,还是长期保持一个合理的体脂率?

有很多人喊着要“减脂”,所以他们会追求“快速减下来”的方法,并以为减的越快,越多,就越有效,越厉害。

但是他们从没想过,减完以后呢?

绝大多数人都是普通人,不是演员、模特这样的特殊职业,他们会因工作需要,有着短期内降低体重/体脂率的需求,而普通人说“减肥”,其实真正的诉求是“如何长期保持健康合理的体重/体脂率”,毕竟假如你经过一段时间的努力,减掉了十斤脂肪,过几个月就又涨回去,那这又有什么意义呢?不如一直这样就别减了,身体还能少受一点折腾。

相信在这一点上,我们应当能达成共识。

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为什么极端饮食不可???

关注老杨的读者会知道,我一直强调:

身材是你长期生活方式的体现。

就像考试成绩,是你日积月累学习的体现一样,考前突击或者考试作弊,有可能让你拿个看起来不错的分数,但无法改变你成绩差的本质。

生活方式包括睡眠作息,包括压力和情绪的管理,包括运动习惯,等等,这些内容在我的系列文章里都有阐述

而这其中,最重要和起主导作用的,是饮食部分,相信你也都了解。

那么各种花样繁多的白水煮菜、节食、代餐、原始人、阿特金斯、生酮、吃素等等,这些脱离日常饮食范畴的各种极端饮食方式,它们有可能让你的体重甚至体脂肪率短期下降,但是,你有没有想过这个问题:

你要一辈子都这样,像吃药一样逼自己吃饭吗?

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一个很简单的道理,我们的身体需要从丰富多样的食物里,去摄入各种营养素,才能获得营养均衡与身体健康,而各种极端饮食,在这方面都会有很大的缺陷。

比如节食、代餐,因为热量供给不足的关系,你的瘦体重,会比脂肪掉的更快,整个人也会精神不振,免疫力下降,同时,身体会自动调节进入“节能模式”,进一步减少热量消耗来维持生存,并且增加脂肪储备的能力,一旦你恢复正常的热量供给,这个能力就有用武之地了。

而如果持续节食呢?因此而患上厌食症的患者已经非常多了!这个身材是你想要的吗?

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比如生酮饮食,但大脑只能利用葡萄糖来供能,所以你会变“笨”,记忆衰退,头晕,身体在产生酮体的过程里,也会带来抽筋,脱发,结石等潜在危害;

比如阿特金斯饮食,除了碳水化合物不足,蔬菜水果的摄入太少,还会导致缺乏维生素和便秘;

比如水煮菜这样的低脂饮食,会导致免疫力降低,女性还将受内分泌失调的困扰;

比如吃素,素食相比荤素搭配的混合饮食,更容易受到营养缺乏的困扰,比如蛋白质,这会导致身体虚弱,提前衰老,女性还会导致内分泌紊乱甚至提前闭经!

等等等等,越是极端的饮食,你身体的各种不适反应就会越强烈,你就越无法用毅力去对抗,所以失败或者反弹,几乎是必然的事情。

真正有效的减脂饮食是什么?

是对你的日常饮食进行调整,使它具有均衡合理的膳食结构,以及少量的热量缺口(一般不超过300大卡)。

营养均衡很好理解,这方面其实按照中国居民膳食指南去吃,就是普通人最合理的饮食结构,我会建议你按照这个指南,来对你的日常饮食结构进行调整。

相信我,编写中国居民膳食指南这样国家层面指导书的这群学者,一定比鼓吹各种极端饮食的所谓“减肥专家”要懂的多,也更中立。

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热量缺口呢?

一般我们会建议,每日的热量缺口,不超过300大卡,体重降低每周不超过0.9kg,这是一个相对比较安全,对健康不会有太大影响的数值。

热量缺口怎么算?

按你的年龄性别身高体重,算出基础代谢,然后乘以活动系数,得出你的日常消耗,以它为基准来计算。

注意:一定一定不要以基础代谢为基准来计算热量缺口,这是非常愚蠢的一个误区。

假如你的基础代谢是1500大卡,乘以活动系数之后,得出日常消耗是2000大卡,那么你每天饮食中提供的热量,不应当小于1700大卡。

做到这两点,就是你长期维持健康与合理体重,最有效的饮食方法。

附:基础代谢(大概)的计算公式:

女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) (体重=kg 身高=cm)

男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) (体重=kg 身高=cm)

活动系数:

日?;疃苌?,没有运动习惯:*1.2

轻度活动:日常有少量的活动量,或每周运动1-2次:男*1.55,女*1.56

中度活动:日?;疃拷洗?,如从事体力活动,或每周运动3-5次,男*1.78,女*1.64

重度活动:日?;疃亢艽?,如从事重体力活动,或每周运动6-7次,男*2.1,女*1.82

以上系数只是近似预估,没办法做到足够的精确,各位读者可以在计算时根据自己实际情况进行微调。

我是一名营养师,力量运动员,在健身,健康领域,每天都会有无数人编织鸡汤和谎言,来掏空你的钱包,而我所要做的,正是告诉你关于科学健身和饮食的这些真相。

标题:减肥时这么吃,减的越多,反弹越多

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