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    优秀的胆王:跑马拉松前的热身与拉伸动作

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    跑马拉松前的热身与拉伸动作

    一年一度的“广马”就要来了,而跑步前的拉伸非常重要。你也许听说过,跑前拉伸是个很大的错误。的确,研究表明,如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上,那可能会有损表现。(这些拉伸可以留在跑后进行)但是,动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围,能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量,从而帮助你跑得更有效率??蒲懿?,才能长跑长有。

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    抬腿提踵向前走

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    效果1:拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度

    要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部,使大腿尽量往自己胸部靠拢,支撑腿始终与地面垂直;大腿往自己胸部靠拢的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

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    膝屈提踵

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    效果2:拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群

    要点2:身体挺立站好,髋关节保持不动;双手扳住脚踝,膝关节尽量向后延伸,同时支撑脚进行提踵动作,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

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    弓步转身

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    效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性

    要点3:练习时身体躯干始终与地面垂直,以脊柱为轴进行旋转;双手交叉相握;身体前弓步腿一侧旋转,体转至尽可能大的活动幅度;下蹲时前腿膝关节朝向脚尖;前膝屈约90度并不要超过脚尖;左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

    各位跑友都知道跑步前后要进行拉伸,但都有很多新手并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动,你只需花上5-10分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身。适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

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    髋外旋提踵向前走

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    效果1:拉伸臀部肌肉;激活踝关节小肌群

    要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直; 髋关节外旋小腿与地面平行,双手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

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    弓步体前屈

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    效果2:增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉

    要点2:身体挺立站好后,一侧腿部向前跨出,下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向,膝盖弯曲大约90度,不要超过脚尖,练习时身体向前倾,同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面,然后支撑臂保持伸直,身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。

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    手足前走

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    效果3:激活上肢下肢肌肉和躯干肌肉

    要点3:首先直臂支撑在地面,上身始终保持平直,双腿尽量持伸直,双腿交替前行,身体屈,然后双手交替前爬,身体与地面平行,重复动作8~12次。

    人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长跑、爬山或者骑车后,腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法?!九芎罄煸硕?,帮助肌肉恢复,缓解疲劳。

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    臀大肌拉伸

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    效果1:放松臀部肌肉

    要点1:我们先做一个跷二郎腿的动作,将屁股往后坐,注意支撑的膝关节,尽可能不要超过我们的脚尖。要感受到翘起腿部的那侧臀部肌肉有明显拉伸感,动作才到位。时间控制在15~30秒,然后交替再换另一边。

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    小腿后侧拉伸

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    效果2:放松小腿三头肌

    要点2:我们先把一侧腿部往前迈一步,后面的脚后跟,尽可能踩实地面,前面膝关节保持微微弯曲,做一个弓步的动作,身体重心慢慢向前移动。后侧的小腿肌肉要明显感受到拉伸,维持15-30秒,再换腿重复。

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    小腿前侧拉伸

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    效果3:放松胫骨前肌

    要点3:上身挺直,跪在瑜伽垫上,踝关节垫一毛巾,臀部贴向脚跟。然后慢慢使身体的重心向后倾斜,使膝关节离地,双手伸直放于身体后方,用来支撑身体,要感觉小腿前侧肌肉有明显的牵拉感,维持15~30秒。

    跑后主要运用静态式拉伸来帮助疲劳的肌肉放松,除了下肢普通的拉伸动作之外,核心肌群的拉伸也尤其重要。核心肌群的拉伸,根据跑姿的不同,拉伸的肌肉也不同。我们身体在进行马拉松这项运动的时候,主要由四大肌群来支撑,1.下背部的肌群 2.臀部 3.大腿前侧的股四头肌 4.小腿后侧的三头肌。所以,我们的赛后放松,也应该主要围绕着4组肌群来进行。

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    背部肌群拉伸

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    效果1:放松背部竖脊肌,纠正骨盆前倾

    要点1:脚掌相对,双膝分开,坐于垫子上,双肘放于双膝中间,双手往外抱于踝关节外侧,身体向前弯曲,肘关节尽量靠近地面,维持15~30秒。这个动作可以帮助我们放松背部竖脊肌,辅助纠正骨盆前倾,放松下背部肌群。

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    腰方肌拉伸

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    效果2:纠正骨盆前倾,放松下背部肌群

    要点2:上身垂直,双腿分开坐在垫子上,左手上举上臂尽可能贴近耳旁,右手放在左侧骨盆,身体向右侧倾,左手尽量向右下压,身体不要向前傾偏离脚尖方向,维持15~30秒。

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    臀部外侧拉伸

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    效果3:消除跑后下背部疲劳

    要点3:首先平坐在瑜伽垫上,左腿伸直,右腿足部放置于左腿膝关节外侧,左手肘关节贴紧右腿膝关节外侧,右手在身体后方支撑,上半身躯干尽可能地向右转。(拉伸对侧动作相反),维持15~30秒。

    标题:跑马拉松前的热身与拉伸动作

    网址://www.v1bw.net/jianshen/2018/10/30/406607.htm


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