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    仰卧卷腹大全,锻炼腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎么做

    事实上人们最常用的仰卧起坐腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

    目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

     

    斜板仰卧腿上举

    跪地收腹下拉

     

    动作要领:

    1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

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    2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

    注意事项:

    1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

     

    小腿搁凳仰卧起坐,锻炼肚脐上部分腹肌

    坐姿曲腿上举,坐姿屈膝举腿图解

     

    以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹

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    2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:

    (1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

    (2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前

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    (3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

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    (4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

    参考《练腹肌动作,在家快速练出坚实腹肌

    (5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

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    (6)触腿卷腹:常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

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    3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

    (1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

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    (2)球上卷腹:注意掌握平衡

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    总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣

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